Суточная норма калорий для подростка 13 лет. Индивидуальный расчет суточной нормы калорий. Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 - 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 - 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 - 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 - 2600 калорий;
от 51 года: 2200 - 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма - 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 - 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 - 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 - при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 - при облегченном физическом труде;
1,55 - при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 - при тяжелых физических нагрузках;
1,9 - при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент - 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы - жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 - 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин - 1800, а для женщин - 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

Суточная норма калорий для женщин

Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше. Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.

Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.

Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.

Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

Суточная норма калорий для мужчин

Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов. Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов. Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот. В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама. Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.

Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.

Суточная норма калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе. А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым. Все зависит о силы желания.

Расчет суточной нормы калорий

Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее. Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка . Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры , из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

В среднем человеку нужно 2000500 калорий в сутки. Если вы уж пишите в калориях. Правильно будет 2500 КИЛОкалорий. Заводите людей в заблуждение. Дописывайте пиставку кило.

В среднем употребляю 3000-5000 ккал.(ни в чем не отказывая)
Спорт совсем не мое(месяц похожу и брошу вместе со всеми диетами
вес порядка 62 кг на рост 169 -_- сидячий образ(

С ума посходили? 2000 калорий при сидячем образе жизни через пол года превратят тебя в Джабба Хата и это в любом возрасте. Не говоря уж о том, что есть формула, по которой надо высчитывать свою норму. Там все учитывается. И рост, и вес, и возраст… Ппц. И этот результат гугл выдает первым. А потом куча школьниц, начитавшись вот таких умных цифр готовы блевать сутками, только бы сбросить вес

Часы Polar + весы + приложение типа MyFitnessPal + правильная диета (витамины, омега3, минералы, белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях)+ кардио и худейте на здоровье.
Не пудрите себе мозг количеством калорий, просто утром каждый день взвешивайтесь и урезайте количество дневной нормы съеденного если вес не уходит или делайте больше кардио в день по времени, тренировка не должна быть меньше 45-и минут, две такие в день+ходьба по лестнице вместо лифта и похудеете. Углеводы кушать медленно усвояемые вместо быстрых и на ночь за час до сна творог обезжиренный для поступления белка в мышцы в течении 6-8 часов сна. Употребляйте клетчатку в необходимых количествах, она необходима для выведения отходов из организма, принимайте пищу часто и небольшими порциями, каждые 2 часа, так вы разгоните метаболизм и не повысите сахар в крови.

Кто знает,можно ли окталию есть на обед?

В промежутке с 12.00 до 15.00 ни в коем случае

Почему жиров 30% а белка 10%, в других источниках наоборот, жир 10%, белок 30%. Больше понятно, когда белка 30%.

Калорий в любом случае надо потреблять меньше, чем расходуешь, для худеющих. И побольше, но побелковей, для тех, кто набирает масу.

Добрый вечер. Мне 30 лет у меня двое детей. Я работаю на почте при этом я живу на севере. Не буду говорить сколько я вешаю но очень хочу похудеть. Самое страшное что на этом наживаются разные сайты. Скажите пожалуйста очень прошу как можно высчитать калорий для того что бы похудеть на 10 килограмм.

Каким образом вы выбрали число 3000ккал в день для 19 летнего парня, который активно ведет жизнь? А если он ростом 163см и весит 49кг? Он же за месяц наберет 8кг точно) Или если парень весит 105 и ростом 188см? Он похудеет на пару кг точно за 2 недели. А тип организма? Откуда такие число вообще…

Статья интересная, разумная. На счёт сложности высчета калорий я думаю, что если уж взялись посидеть недельку другую на диете строго контролируя потребляемые калории, то проще написать строгое меню на весь этот период. Выискать какие продукты на сколько калорийны, составить меню на каждый день с расчётом конкретных продуктов, их количества и частоты приёма пищи. Всё записать и просто весь этот период пытаться не отходить от запланированного меню.

Согласна с Антоном: не калории, а килокалории и норма у каждого человека разная, зависит от возраста и от образа жизни. 1 cal = 0.001 kcal

- Денис, что за ересь! Получается метр и километр тоже, одно и тоже?. А приставка Кило-, это действительно не тысячная часть, а тысяча частей. Тысячная часть чего либо, это мили-. Стыдно не знать.

Вы неправильно написали в статье. Не калории, а килокалории. Дневная норма 2500 ккал (килокалорий)

Антон, что бы вы знали в Европе и даже в вашей стране часто на упаковках от продуктов пишут cal тоесть кал что сокращенно от килокалория (kcal. или ккал.). так что все тут верно написано. просто поинтерисуйтесь.

но если мне 12 лет, та сколько мне нужно калорий в день?

И здесь, нам женщинам, не повезло: нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам)) Такова уж наша доля- вечно худеть. Если на упакованных продуктах и написано, сколько в них калорий, то как быть с приготовленными? Я, вот например, никогда не знаю, сколько калорий употребила за день, но стараюсь их тратить и тратить))

Интересный материал, правда я не нашел ответ на свой вопрос. К примеру, если я постоянно сижу за компьютером (работа у меня такая), то какой рацион мне нужен? Это малоподвижный образ жизни, это ясно, но что нужно для глаз, каких продуктов избегать чтобы жир лишний не скапливался, и сколько калорий нужно при такой работе.

Где-то вычитал,что один игрок в американский футбол поглощает в среднем в день около 300.000 калорий. А некоторые бойцы сумо и того больше. Мне всегда было интересно — не вредна ли такая перенагрузка для организма? И как он,бедняга,справляется?

300 000 калорий - это какое — то не вероятное количество пищи. Вероятнее всего вы не правильно поняли статью 🙂 Лучше уж придерживаться советов из нашей статьи 😉

Оо, даже мытье посуды способствует сжиганию калорий? — прикольно)) Считание калорий, высчитывание сточной нормы белков, жиров, углевород — это так «утомительно», но когда реально необходимо похудеть, держать себя в норме для собственного же здоровья — это отличный выход! А эта статья отличный помошник в этом!

В настоящее время подростковое ожирение становится не менее насущной проблемой, как и в целом угрожающая тенденция к набору избыточного веса населением планеты. Для решения этого вопроса педиатры разработали особые диеты для подростков, которые помогут нормализовать вес детей без вредных последствий для здоровья.

Как похудеть подростку без диет?

Несведущие в медицине люди иногда склонны думать, что для их детей могут сработать те же ограничения в еде, как и для них, взрослых, но это в корне неверно.

Подростковый возраст характерен особыми процессами, проистекающими в организме человека, для которых могут быть губительны неправильные подходы к питанию. Ученые всего мира тратят годы на исследования этого сложного вопроса, чтобы иметь самое полное представление о проблеме.

Поэтому прежде чем заставлять свое чадо грызть морковку в надежде, что он за неделю сбросит лишние килограммы, обязательно обратитесь за консультацией к педиатру. Исходя из медицинских показаний, врач посоветует наиболее подходящий для подростка режим питания.

Причины набора лишнего веса

На сегодняшний день ученые докопались до нескольких причин, почему в возрасте 12–16 лет дети резко набирают в весе. Причем выяснилось, что эти факторы меняются в зависимости от пола ребенка.

Гормоны

Так, девочки-подростки начинают расти вширь, как на дрожжах, из-за серьезных гормональных сдвигов, происходящих в их организмах в этот период. По сути, они из девочек превращаются в девушек, что характеризуется активной выработкой эстрогена.

Выброс этого женского гормона стимулирует резкое накопление жировых отложений, которые еще быстрее формируются при отсутствии хорошей, регулярной физической нагрузки и здоровой диеты. Кроме того, физиологические изменения, которые в этом возрасте переживает подросток, требуют немалых энергетических затрат. Нередко девочка чувствует постоянное чувства голода, что, опять же, приводит к лишним килограммам и сантиметрам в области живота.

Еще более сложная ситуация у детей, чьи родители и бабушки-дедушки страдают избыточным весом. От генов никуда не убежать, а потому велик риск, что ребенок станет мини-копией родных. В таком случае родителям нужно особо внимательно относиться к рациону своего чада.

Идеально будет, если взрослые также пересмотрят собственное меню, чтобы переход на правильное питание для подростков прошел максимально безболезненно с психологической точки зрения.

Самостоятельно осилить премудрости диетологии в 12–14 лет дети не могут, они начинают всерьез об этом задумываться к 16 годам, и то, как правило, лишь девочки. Потому основной груз по формированию привычки к здоровому питанию полностью ложится на плечи родителей.

Продолжительность сна

Одно интересное открытие на эту тему сделали коллеги британских ученых из США. Врачи из Детского исследовательского института города Сиэтл после долгих изысканий связали лишний вес у подростков с их режимом сна:

Во время эксперимента несколько сотен детей в возрасте около 14 лет в течение недели круглосуточно носили специальные устройства, отмечавшие их физическую активность.
Также специалисты учли информацию о том, как дети спят в будние и выходные дни, чем питаются.
Кроме того, приняли во внимание процент жира в организме каждого испытуемого подростка.

В итоге они выявили взаимосвязь между сокращением времени сна и ростом веса. И такая тенденция четко прослеживается именно у детей этого возраста, а вот старшеклассники ей подвержены гораздо меньше.

Ученые пришли к выводу, что крепкий длительный сон является краеугольным камнем здорового образа жизни подрастающего поколения.

Правильный подход к похудению подростка

Чтобы разработать подходящий рацион для подростка, необходимо внести кардинальные изменения в повседневное меню, основанное на правильном питании.

Никаких жёстких диет! Ни в коем случае растущему организму нельзя резко урезать продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным.

Многие врачи сходятся во мнении, что в случае с подростками важно во время диеты не столько снизить вес, сколько не допустить его дальнейшего увеличения. Ребенок будет расти, вытягиваться, и в итоге вес нормализуется.

Если вы не уверены, что у вашего чада есть проблемы с массой тела, не спешите делать расчеты, пригодные для взрослого человека, когда от роста в сантиметрах отнимается 110. С детьми такой подход попросту не работает.

Правильный, здоровый вес ребенка педиатры рассчитывают, принимая во внимание не только рост, но и возраст, а также половую принадлежность.

Для того чтобы понять, есть ли у вашего ребенка проблемы с избыточным весом, посмотрите на таблицу с указанием нормальных показателей веса для детей и подростков.

Возраст	Девочки Рост, см и Вес, кг		Мальчики Рост, см и Вес, кг
12	145-154	36-45	143-154	34-45
13	151-159	43-52	149-160	38-50
14	115-163	48-58	156-167	43-56
15	157-166	50,5-60	162-173	48-63
16	158-166	52-61	167-178	54-69

Чтобы стимулировать нормализацию массы тела подростка, прежде чем разрабатывать меню новой здоровой диеты, подсчитайте калорийность его обычного рациона. От полученной цифры вы можете отнять 20–25 %. Снизить привычную энергетическую ценность подростку допустимо лишь на четверть.

Отличия питания девочек от мальчиков

Меню диеты для мальчиков и девочек формируется по-разному.

Так, у девочек половину дневного рациона должны составлять продукты, богатые сложными углеводами, еще 30 % отводится жирам, а оставшиеся 20 % - белкам. Большое число углеводов необходимо растущему организму будущей женщины для выработки нужного количества эстрогена.
А вот у мальчиков, наоборот, лучше увеличить долю белков за счет уменьшения жиров. Это необходимо, так как они от природы более подвижны, и их мышцы быстрее развиваются, а также нужно для выработки мужского гормона - тестостерона. Потому у мальчиков может быть 30 % белков и 20 % жиров, а углеводы оставляем на том же уровне, что и в случае с диетами для девочек.
В то же время, если подросток активно занимается спортом, тогда учитывайте, что его потребность в калориях будет на 20 % выше общей суточной нормы. Но постарайтесь «добрать» эти проценты в пользу белка и углеводов, а не жиров.

Положительным моментом специально разработанной для подростка диеты является то, что, по сути, это - переход на правильное питание. А, это значит, что как таковых негативных последствий для организма и не будет.

Более того, в отличие от разнообразных диет, диктующих, чем необходимо питаться в ближайшее время, такой подход не будет обременительным для вас с финансовой стороны. Наоборот, если вы исключите из меню подростка вредные снеки и сладости, это даже позволит немного сэкономить.

Также одно из главных достоинств этой диеты в том, что результатом станет долгосрочная стройность, а не быстрая потеря веса. Резкое похудение кажется заманчивой перспективой, но в реальности оно может привести к появлению у подростка хронических проблем со здоровьем.

Если правильно подобрать продукты для здоровой диеты, это даже поспособствует укреплению у ребенка костей и мышц.

На диете не нужно голодать!

Приятным моментом меню, рассчитанного на подростков, является то, что это разнообразное и полноценное питание без чрезмерных запретов. На такой диете разрешается даже сладкое, но в малых количествах и в первой половине дня.

Все нацелено на то, чтобы ребенок на диете чувствовал себя максимально комфортно и спокойно. Как только меню станет сбалансированным и здоровым, метаболизм, который работает у подростков лучше, чем у взрослых, возьмет верх над жировыми отложениями.

Пить полтора литра чистой воды в день.
Дробное питание - 5 раз в сутки.
Пешие прогулки на свежем воздухе - по часу ежедневно.
Отказ от фаст-фуда и снеков.

Исходите из того, что подросток на диете должен иметь три полноценных приема пищи, а также два перекуса - второй завтрак и полдник. Размер порций во время основных приемов пищи должен составлять примерно 250 граммов.

На перекусы сгодятся свежие фрукты, а на полдник можно дать ребенку чай или компот с несколькими конфетами или печеньем.

Полезный завтрак

Завтрак давно считается самым главным приемом пищи за сутки при диете, когда необходимо правильно загрузить организм, чтобы ему хватило энергии для плодотворного дня.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны.

Самым лучшим меню для подростков будет каша: овсяная или гречневая.

Овсянку можно сварить на молоке и добавить в нее сухофрукты с медом, что позволит подсластить блюдо без использования сахара.
А вот гречку можно подать как в привычном виде, так и добавить в нее молоко.

Также хорошо подойдет омлет или яичница, пожаренная с помидорами и болгарским перцем. Еще, если позволяет время, можно запечь в духовом шкафу творожную запеканку с изюмом или приготовить творожные сырники с медом.

К любому из блюд этой диеты следует добавить несладкий чай или питьевой йогурт, а также один банан. Этот фрукт довольно калорийный, но с утра он способен зарядить бодростью не хуже, а может быть даже лучше, чем кофе.

Для юного спортсмена, который нуждается в большом количестве белка, завтрак полезнее составить из филе отварной курицы с гречкой и одним вареным яйцом.

Обед без переедания

Через пару часов после завтрака нужно, чтобы ребенок съел любой фрукт - исключением является лишь виноград, калорийность которого никак не подходит для диеты.

На обед обязательно включить горячее блюдо: суп, постный борщ, щи, куриный бульон и так далее. Не забудьте и про хлеб - до двух кусков черного ржаного.
На второе отлично подойдет отварное нежирное мясо или рыба. Если подросток не любит их в вареном виде, то допустимо их запечь в духовке, но ни в коем случае нельзя продукты жарить.
В качестве гарнира лучше отдать предпочтение свежим сезонным овощам, которые хорошо нарезать в салат: помидоры, огурцы, редис, белокочанная капуста, лук репчатый, зелень, свекла и так далее. При желании можно также сделать винегрет.
На десерт подайте ребенку чай или компот с несколькими кубиками черного шоколада - не более 25 грамм.

Полдник и ужин

Наилучшим вариантом для полдника во время диеты будет детский творожок или йогурт, а также одно яблоко. Если подросток этим не наестся, допустимо дать ему еще кусок ржаного хлеба.

Ужин, который должен пройти не позже, чем за три часа до отхода ко сну - самый легкий из основных приемов пищи.
Не стоит перегружать желудок на ночь глядя, поэтому вечером хорошо подать (на выбор): обезжиренный творог с фруктами, кусочек запеченной в фольге рыбы с помидором, свежий овощной салат, кефир или питьевой йогурт.
Также допустимо запить выбранное из списка блюдо зеленым чаем.

Вы можете подобрать любой другой удобный вариант диеты на основе здорового питания для подростков. Главное, чтобы в нем соблюдались нормальные пропорции жиров, белков и углеводов.

Здоровое меню для чистой кожи без прыщей

Еще одной неприятностью, которая становится неизменным спутником так называемого переходного возраста, является проблема с кожей.

В лучшем случае, она донимает подростка в момент гормонального всплеска, преимущественно это касается девочек в период менструации.
А в худшем случае, ненавистные прыщи и угри покрывают не только лицо бедняги, но и спину, и руки.

Вкупе с визуально заметным избыточным весом это создаст целый комплекс моральных проблем даже взрослому человеку, не то что подростку с подвижной психикой.

Запускать это дело нельзя и решением проблемы также является специальная диета, которая позволит убить сразу двух зайцев: скинуть лишние килограммы и привести в порядок кожу.

Специалисты советуют формировать ежедневное меню для подростков таким образом, чтобы в нем превалировали кисломолочные продукты и каши, нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты.
Обязательно во время диеты соблюдать питьевой режим, так как именно вода выводит из организма шлаки, являющиеся основной причиной проблем с кожей.
В то же время, чтобы избавиться от акне (воспалительное заболевание кожного покрова), придется кардинально урезать, а то и вовсе на время отказаться от хлебобулочных изделий, сахара и меда, жирной пищи, сдобренной соусами и майонезом.

В тандеме с уходом за кожей с помощью специальных гигиенических средств это даст видимые позитивные результаты уже через пару недель после перехода на правильное питание.

Для лечебной диеты необходимо составить рацион, богатый комплексом особых витаминов и микроэлементов.

В борьбе за чистое лицо нужно заручиться поддержкой витаминов групп А, В и Е, а также продуктов, богатых цинком, кальцием, хромом и жирными кислотами омега-3. Источником последних является рыба, особенно - ее печень, а также рыбий жир. Кроме того, их довольно много в льняном семени, которое можно купить в любой аптеке и даже в супермаркетах.
Это будет прекрасной альтернативой в том случае, если подросток не любит рыбу и, тем более, ее жир. Цинк, отвечающий за правильную работу сальных желез, в большом изобилии содержится в таких продуктах, как орехи и семечки, свиная и говяжья печень, бобовые, сельдь, спаржа и так далее. Этот элемент чрезвычайно важен, поскольку он тормозит выработку сальными железами в коже большого количества кожного сала.
Витамины группы А проще всего получить, употребляя в еду морковь, огурцы, шпинат, черную смородину, абрикосы, тыкву, калину, петрушку, сливки и сливочное масло (понемногу), щавель и многое другое.
Витамины группы В в большом количестве содержат в черном хлебе, который, к сожалению, при проблемах с кожей употреблять не рекомендуется. Но не стоит унывать, поскольку также содержание В1 и др. витаминов этой группы велико в таких продуктах: белокочанная капуста, гречневая и пшеничная каши, бобовые, соя, почки, твердый сыр.
А вот группе Е в изобилии находятся в различных орехах - от привычного нам грецкого до фисташек и миндаля. Но слишком на них налегать подростку тоже не рекомендуется, поскольку, наряду с несомненной пользой, они также несут организму большое количество калорий, что нивелирует основную цель диеты.

Еще одними помощниками в борьбе с прыщами и угрями являются пивные дрожжи, а также отруби, в частности - овсяные.

Пивные дрожжи стимулируют работу пищеварительного тракта и поджелудочной железы. Организм начнет естественным путем избавляться от шлаков, приведших к прыщам.
Отруби также помогают благодаря очистительным свойствам - они не усваиваются организмом, и твердые частички счищают все лишнее со стенок желудка и кишечника.

Вред и противопоказания диеты для подростков

Родителям очень важно не упустить тот момент, когда вес ребенка начинает превышать норму, поскольку это может привести в дальнейшем к развитию серьезных заболеваний. В случае с девочками-подростками лишние кило даже провоцируют нарушения менструального цикла, которые могут повлечь за собой проблемы с деторождением.

А если говорить о детях обоих полов, то ожирение пагубно влияет на работу сердечной мышцы и сосудистой системы. Кроме того, лишний вес оказывает чрезмерное давление на еще развивающийся позвоночник и суставы.

В то же время внимательно следите за поведением своего ребенка, поскольку девочки в переходном возрасте могут допустить такие серьезные и опасные ошибки, как увлечение монодиетами, голоданием или вызыванием рвоты после еды.

Это может привести к таким серьезным расстройствам приема пищи, тесно связанными с психологическими проблемами, как булимия и анорексия.

Кроме того, следование неправильным диетам в подростковом возрасте чревато угрозой задержки роста.

Не менее неприятным возможным последствием неразумного подхода к системе питания может стать авитаминоз, сопровождающийся головокружениями, тошнотой и мигренями.

Недостаток необходимого количества витаминов и минералов, чем грешат жесткие непродуманные диеты, могут привести к порче зубов, волос и ногтевых пластин. В конечном итоге это добавит проблем и так расстроенному ребенку.

Тем не менее, есть отдельные случаи, когда прибегать даже к очень щадящей подростковой диете не рекомендуется по медицинским показаниям. К таким относятся:

нарушения работы желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты;
пищевые аллергии (непереносимость отдельных продуктов питания);
простуды в острой фазе;
разные хронические заболевания;
неврологические недуги;
сахарный диабет;
болезни почек и печени;
панкреатит (воспаление поджелудочной железы).

В таких случаях не стоит заниматься самоуправством и регулировать меню самостоятельно, а нужно непременно обратиться за квалифицированной помощью к врачу-педиатру. Специалист сможет учесть все медицинские проблемы маленького пациента и разработать для подростка наиболее подходящий рацион.

Еще одним строгим табу является возраст ребенка: если ему меньше 12 лет, то нельзя назначать диеты для похудения!

Диетическое меню на каждый день

Какая еда обязательно должна присутствовать в диетическом меню?

Основное ядро рациона для подростков составляют кисломолочные продукты, молоко, а также каши.
Из хлебных изделий отдавайте предпочтение хлебу с отрубями, бездрожжевому и цельнозерновому.
Количество соли и сахара постарайтесь постепенно снизить в блюдах до минимума. Но делайте это медленно, чтобы ребенок, да и все семейство не заметили резкого перепада вкусовых качеств блюд во время диеты.
Также снижайте до полного исключения из рациона количество острых специй, стимулирующих аппетит.
Из овощей можно готовить практически все, за исключением картошки. Хотя молодой картофель также хорошо добавлять весной и в начале лета в меню диеты, так как он еще содержит в себе полезные микроэлементы и не откладывается в лишних сантиметрах на талии.
Если ребенок очень любит макароны, то не лишайте его этого удовольствия. Просто выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы и не готовьте их часто.
В качестве заправки к салатам старайтесь использовать оливковое масло, но не более пары столовых ложек.

Похудение не будет простым процессом, но в случае с подростками диеты работают гораздо эффективнее благодаря ускоренному метаболизму растущего организма. Поэтому первые отличные результаты станут заметны уже в течение недели-двух.

Когда избыточный вес, который наиболее беспокоит вас и ребенка, уйдет, то просто старайтесь не изменять здоровое меню, чтобы у всей семьи начала формироваться привычка к правильному питанию. В будущем это позволит подростку постоянно оставаться в хорошей форме.

Как считать калории?

Чтобы правильно составить здоровый рацион ребенка, нужно знать, что суточная норма калорий для подростка составляет гораздо большую цифру, чем у взрослого. Организм еще находится в состоянии роста, а потому ему нужно больше энергии.

Для нормальной жизнедеятельности девочка должна потреблять в сутки порядка 2–2,5 тысяч ккал, а для мальчика эта цифра увеличивается до 3 тыс. ккал.
Если же у подростка отмечается серьезный избыточный вес, тогда при соблюдении диеты он должен получать около 1800 ккал. Это количество считается безопасным для постепенного снижения массы тела.

Рассчитайте каждодневное меню так:

чтобы на завтрак приходилось 25 % суточной нормы калорий;
обед состоял из 40%;
перекусы - по 10%;
а на ужин оставалось 15%.

Чтобы от здоровой диеты был толк, маме придется изрядно потрудиться, так как ни в коем случае нельзя, чтобы ребенок пропускал приемы пищи. Очень важно отправить подростка в школу сытым.

Если у вас нет большого количества времени на приготовление особых блюд, можете ограничиться овсяной кашей или вареным яйцом, к которым добавьте пару ломтиков черной хлеба, сыр и фрукты.

Водный баланс организма

Пожалуй, одним из наиболее сложных моментов в переходе на здоровые диеты будет поддержание водного баланса. Не каждый из нас ежедневно потребляет положенные полтора-два литра воды в день, что уж тогда говорить об отпрысках. Но приучиться к этому количеству не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Распределите количество суточной нормы жидкости для ребенка таким образом, чтобы с утра, сразу проснувшись, он выпивал стакан чистой воды. Это запустит в работу его желудочно-кишечный тракт, что крайне важно для естественной очистки организма.
Также вечером он должен выпить стакан воды, но не позже, чем за пару часов до отхода ко сну. Иначе поутру он может проснуться с отеками на лице.
Утренний и вечерний приемы воды составляют пол-литра.
Оставшийся 1 л подросток может спокойно выпить в течение дня в школе. Для этого просто не забывайте ему в рюкзак ежедневно укладывать, кроме фруктов, еще и литровую бутылку негазированной минералки.